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Rückenübungen – für einen starken Rücken

Erstellt am 29.09 in Trampolin Übungen

Der Rücken ist ein wichtiges Körperteil, welches viel leisten muss – egal ob beim Sitzen oder Laufen. Mit gezielten Rückenübungen können Sie Ihrem Rücken helfen seine schwere Arbeit zu verrichten.

Rückenübungen sollten Sie nicht erst machen, wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben. Besser ist es vorbeugend für eine gute Rückenmuskulatur zu sorgen. Aber auch wenn Sie bereits unter Schmerzen oder Verspannungen leiden oder gar bereits einen Bandscheibenvorfall hatten, helfen Ihnen die richtigen Rückenübungen dabei wieder schmerzfrei durch den Alltag zu kommen.

Es gibt vielfältige Rückenübungen für den gesamten Rücken oder auch für jeden Rückenbereich – also für die Schultern und den Nacken, für die Brustwirbelsäule sowie für die Lendenwirbelsäule und die Kreuzbeinregion. Alle Rückenübungen sollten Sie mindestens fünfmal wiederholen. Am besten beginnen Sie aber mit je zehn Wiederholungen und steigern sich später.

Übungen

Beispielhaft hier nun einige Rückenübungen – je eine pro Region und eine für den ganzen Rücken:

Schulterkuss für Schultern und den Nacken: Sie sitzen oder stehen mit aufrechtem Oberkörper. Ihre Arme hängen herab und Sie lassen Ihren Kopf zu einer Schulterseite fallen. Diese Position halten Sie für 6 bis 10 Sekunden. Dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Überstrecker für die Brustwirbelsäule: Sie sitzen auf einem Stuhl mit Rückenlehne, legen Sie die Hände in den Nacken und bewegen Sie sich langsam nach hinten bis Ihr Rücken C-förmig ist. Diese Position halten Sie 30 bis 60 Sekunden. Dann entspannen Sie für einige Zeit und wiederholen die Übung.

Beinspannung für die Lendenwirbelsäule und die Kreuzbeinregion: Sie liegen auf dem Boden und lagern Ihre Unterschenkel auf einem Hocker. Spannen Sie nun – während Sie einatmen – Ihre Beine an und drücken Sie das Becken fest an den Boden, so dass Ihr kompletter Rücken Bodenkontakt bekommt. Wenn Sie ausatmen, lösen Sie die Anspannung. Mit dem nächsten Einatmen gehen Sie wieder in die angespannte Position.

Kugelrund für die ganze Wirbelsäule. Sie sitzen mit angewinkelten Beinen auf einer Trainingsmatte oder einer Decke. Nun nehmen Sie die Päckchenstellung ein indem Sie Ihren Rücken rundmachen und die Arme um die angewinkelten Beine schlingen. Die Schultern sind unten und Sie schauen auf Ihren Bauch. Atmen Sie ein und rollen Sie nach hinten. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und kommen so wieder in die sitzende Päckchenposition.

Führen Sie alle Rückenübungen sehr bewusst, kontrolliert und konzentriert aus. Spüren Sie die einzelnen Knochen und Wirbel. Dann sind die Rückenübungen effektiv.

Das nur als kleine Auswahl an Rückenübungen. Am besten besuchen Sie eine Rückenschule oder gehen zu dem Physiotherapeuten Ihres Vertrauens. Yogaschulen bieten auch Rückenübungen an. Dort stellt man Ihnen das für Sie passende Programm an Rückenübungen zusammen. So minimieren Sie das Risiko Fehler zu machen, die Ihrem Rücken schaden können