Rückenübungen – für einen starken Rücken

Rückenübungen gegen Schmerzen

29 Sep Rückenübungen – für einen starken Rücken

Der Rücken ist ein wichtiges Körperteil und muss viel leisten– egal ob beim Sitzen oder Laufen. Mit gezielten Rückenübungen können Sie Ihrem Rücken helfen, seine schwere Arbeit zu verrichten.

Rückenübungen sollten Sie nicht erst machen, wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben. Besser ist es vorbeugend für eine gute Rückenmuskulatur zu sorgen. Wenn Sie bereits unter Schmerzen oder Verspannungen leiden oder gar bereits einen Bandscheibenvorfall hatten, helfen Ihnen die richtigen Rückenübungen dabei, wieder schmerzfrei durch den Alltag zu kommen.

Es gibt vielfältige Rückenübungen für den gesamten Rücken oder auch für jeden Rückenbereich – also für die Schultern und den Nacken, für die Brustwirbelsäule sowie für die Lendenwirbelsäule und die Kreuzbeinregion. Alle Rückenübungen sollten Sie mindestens fünfmal wiederholen. Am besten beginnen Sie aber mit je zehn Wiederholungen und steigern sich später.

Rückenübungen in der Gruppe

Fitnesskurs im Fitnesscenter macht Rückenübungen

 

 

Übungen

Beispielhaft hier nun einige Rückenübungen – je eine pro Region und eine für den ganzen Rücken:

Schulterkuss für Schultern und den Nacken: Sie sitzen oder stehen mit aufrechtem Oberkörper. Ihre Arme hängen herab und Sie lassen Ihren Kopf zu einer Schulterseite fallen. Diese Position halten Sie für 6 bis 10 Sekunden. Dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Beinspannung für die Lendenwirbelsäule und die Kreuzbeinregion: Sie liegen auf dem Boden und lagern Ihre Unterschenkel auf einem Hocker. Spannen Sie nun – während Sie einatmen – Ihre Beine an und drücken Sie das Becken fest an den Boden, so dass Ihr kompletter Rücken Bodenkontakt bekommt. Wenn Sie ausatmen, lösen Sie die Anspannung. Mit dem nächsten Einatmen gehen Sie wieder in die angespannte Position.

Kugelrund für die ganze Wirbelsäule. Sie sitzen mit angewinkelten Beinen auf einer Trainingsmatte oder einer Decke. Nun nehmen Sie die Päckchenstellung ein indem Sie Ihren Rücken rundmachen und die Arme um die angewinkelten Beine schlingen. Die Schultern sind unten und Sie schauen auf Ihren Bauch. Atmen Sie ein und rollen Sie nach hinten. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und kommen so wieder in die sitzende Päckchenposition.

Überstrecker für die Brustwirbelsäule: Sie sitzen auf einem Stuhl mit Rückenlehne, legen Sie die Hände in den Nacken und bewegen Sie sich langsam nach hinten bis Ihr Rücken C-förmig ist. Diese Position halten Sie 30 bis 60 Sekunden. Dann entspannen Sie für einige Zeit und wiederholen die Übung.

 

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Führen Sie alle Rückenübungen sehr bewusst, kontrolliert und konzentriert aus. Spüren Sie die einzelnen Knochen und Wirbel, dann sind die Rückenübungen effektiv.

Das ist nur eine kleine Auswahl an Rückenübungen. Am besten besuchen Sie eine Rückenschule oder gehen zum Physiotherapeuten Ihres Vertrauens. Yogaschulen bieten auch Rückenübungen an. Dort stellt man Ihnen das für Sie passende Programm an Rückenübungen zusammen. So minimieren Sie das Risiko Fehler zu machen, die Ihrem Rücken schaden können.

 

Auswirkungen

Das Springen auf dem Trampolin ist eine Abfolge rhythmischer Veränderungen der Druckverhältnisse auf den Körper. Hierbei werden alle Zellen des Körpers erreicht und angesprochen. Herz- Kreislaufsystem, Atmung, Gleichgewichtssinn und Ausdauer werden trainiert und profitieren von regelmäßiger Nutzung des Trampolins.
Neben den positiven Effekten auf das Herz- Kreislaufsystem und die koordinativen Fähigkeiten, bietet das Ausdauer- und Fitnesstraining auf dem Trampolin, zahlreiche weitere positive Auswirkungen:

positive Auswirkungen auf den Bewegungsapparat
Durch die verschiedenen Impulse, die beim Trampolinspringen auf den Körper wirken, werden die Skelettmuskel, die Muskulatur der inneren Organe und der Herzmuskel gleichzeitig beansprucht. Jede einzelne Muskelzelle wird gekräftigt.
Das Training auf dem Trampolin erhöht die Muskeldurchblutung und begünstigt eine bessere Sauerstoffnutzung.
Knochen werden gefestigt, Belastbarkeit und Elastizität werden verbessert. Regelmäßiges Training auf dem Trampolin führt zu einer Erhöhung der Gelenkbeweglichkeit und bietet einen prophylaktischen Beitrag zur Verhinderung von Osteoporose.
positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel
Das Springen auf dem Trampolin regt den Stoffwechsel, insbesondere den Fettstoffwechsel an. Regelmäßiges Training auf dem Trampolin kann die Blutfettwerte senken (= Senkung des Cholesterinspiegels) und die Verdauung anregen. Durch gezieltes Training auf dem Trampolin, kombiniert mit gesunder Ernährung, kann eine dauerhafte Gewichtsreduktion erreicht werden.
Nicht nur der Energiestoffwechsel wird angeregt. Das Training auf dem Trampolin wirkt sich durch die wechselnden Anziehungskräfte, die auf den gesamten Körper wirken, auch positiv auf den Stoffwechsel der Muskulatur aus.

 

positive Auswirkungen auf das Herz- Kreislaufsystem
Die Leistungsfähigkeit des Herz- Kreislaufsystems wird durch das regelmäßige Trampolinspringen erhöht, die Durchblutung verbessert, der Blutdruck gesenkt. Das Blut weist bessere Fließeigenschaften auf und die Sauerstoffversorgung wird verbessert.

Regelmäßige Nutzung des Trampolins trainiert die Atmung, führt so zu einer Weitung der Lungengefäße und größerer Leistungsfähigkeit der Lunge.

positive Auswirkungen auf die Koordination
Nicht nur Gleichgewichtssinn, auch Orientierungs- und Rhythmisierungsfähigkeit werden auf dem Trampolin geschult.

positive Auswirkungen auf die Psyche
Trampolinspringen wirkt sich, wie jede Sportart die gerne betrieben wird, positiv auf das Wohlbefinden aus. Stressabbau, verbessertes Körperbewusstsein und Steigerung des Selbstwertgefühls sind nur einige der positiven Effekte des Trainings auf dem Trampolin.

 

Quelle und Literaturempfehlung:
Johannes Roschinsky: Spring dich fit, Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2005;
Reinhard Bayerlein: Rebounding, Haug Verlag, Stuttgart 2006

 

Zum Beitrag: Rückenschmerzen bekämpfen

 

 

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