Gesunde Ernährung gehört dazu

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25 Aug Gesunde Ernährung gehört dazu

Essen hält Leib und Seele zusammen. Aber wie ernähre ich mich gesund? Was braucht mein Körper? Was versteht man unter einer gesunden Ernährung?

gesunde Ernährung

 

Allgemeine Ernährungsempfehlungen

Essen hält Leib und Seele zusammen, dient der sozialen Entwicklung, ist kommunikativ und für den menschlichen Körper lebensnotwendig.
Aber wie ernähre ich mich gesund? Was braucht mein Körper?
Einige Grundregeln und Tipps zur gesunden, vollwertigen (alle benötigten Nährstoffe werden in ausreichender Form aufgenommen) Ernährung werden hier erklärt.

Lebensmittel bestehen aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen (Eiweißen), Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Wasser.
Das sind viele Inhaltsstoffe und es werden auch alle vom Körper benötigt.

Einkauf will überlegt sein

 

Die einzelnen Aufgaben der Nahrungsbestandteile sind folgende:

Nahrungsmittelbestandteil Aufgabe im Organismus gute Quellen
Kohlenhydrate liefern die Energie, die unser Körper und unser Gehirn benötigen, um überhaupt funktionieren zu können Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln (möglichst als Vollkornprodukte)
Fett liefert neben Energie auch die lebensnotwendigen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann;
sorgt dafür, dass die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufgenommen werden können
pflanzliche Öle
Proteine sind ein wichtiger Baustoff des menschlichen Körpers;
auch Hormone, Enzyme und Muskelfasern werden aus Proteinen aufgebaut
Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Fisch, Fleisch
Vitamine dienen der Steuerung und Aufrechterhaltung des Stoffwechsels,
stärken das Immunsystem
Obst, Gemüse, Getreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch
Mineralstoffe und Spurenelemente Sind Bau- und Wirkstoffe im menschlichen Körper, z.B. als Bestandteil von Knochen, Muskeln, und der Schilddrüsenhormone;
dienen der Sauerstoffversorgung im Körper
Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukte, Fleisch
Sekundäre Pflanzenstoffe wirken gesundheitsfördernd, z.B. beugen bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe Herz-Kreislauferkrankungen vor und stimulieren das Immunsystem Obst, Gemüse
Wasser wird benötigt als Baustoff, Lösungs-, Transport- und Kühlmittel Ist in allen Lebensmitteln enthalten, zusätzlich zu dem mit der Nahrung aufgenommenem Wasser benötigt der Körper mind. 1,5 Liter Flüssigkeit täglich

 

Bei einer leistungsfördernden Ernährung müssen alle Energiebilanzen ausgeglichen sein, das heißt, alle Nährwerte müssen in ausreichender aber auch nicht übermäßiger Form aufgenommen werden. Es sollen und können gar nicht alle erforderlichen Nährstoffe an einem Tag aufgenommen werden, vielmehr zählt der Durchschnittswert über die Woche, bzw. mehrere Wochen verteilt. Denn kurzfristige Mangelzustände sind durchaus kompensierbar, längerfristige Mangelzustände schaden körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit.

 

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt für verschiedene Personengruppen Richtwerte für die Nährstoffzufuhr heraus. Mehr darüber erfahren Sie hier: Deutsche Gesellschaft für Ernährung 

 

10 Regeln der DGE

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat 10 Regeln zum vollwertigen essen und trinken herausgegeben. Auf wissenschaftlicher Basis wurden diese 10 Regeln formuliert, um dem Verbraucher zu helfen, sich gesund zu ernähren.

Vielseitig essen:
Die Lebensmittelvielfalt nutzen und genießen: eine abwechslungsreiche Auswahl und geeignete Kombination sichern eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen.

Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln:
Getreide und Getreideprodukte, Kartoffeln, Nudeln etc. enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.

Gemüse und Obst – Nimm “5″ am Tag:
5 Portionen Obst und Gemüse täglich. Eine Portion entspricht ca. 1 Handvoll.

Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen:
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe. Mengen von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche sind ausreichend. Bei Milch und Milchprodukten die fettarme Variante bevorzugen.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel:
Fette liefern essentielle Fettsäuren, allerdings kann zuviel Fett Übergewicht fördern. 60 – 80 Gramm pro Tag reichen aus. Pflanzliche Öle bevorzugen.

Zucker und Salz in Maßen:
Kreatives würzen mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz fördert den Eigengeschmack der Speisen. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.

Reichlich Flüssigkeit:
Wasser ist lebensnotwendig, rund 1,5-2 Liter Flüssigkeit sollten jeden Tag konsumiert werden.

Schmackhaft und schonend zubereiten:
Bei möglichst niedrigen Temperaturen garen, mit wenig Wasser und wenig Fett gegart erhalten die Speisen ihre Inhaltsstoffe und ihren Eigengeschmack.

Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen:
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Sich Zeit nehmen, das Essen genießen. Das Sättigungsgefühl kann besser wahrgenommen werden.

Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung:
Ausgewogene Ernährung, körperliche Bewegung und Sport gehören zusammen.

 

5 am Tag

Die 5-am-Tag-Kampagne empfiehlt: täglich 5 Portionen Obst und Gemüse verzehren. Diese enthalten viele wichtige Inhaltsstoffe, die unser Körper benötigt. Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind in Obst und Gemüse reichlich enthalten.
Dazu kommt, dass Obst und Gemüse – bis auf wenige Ausnahmen – kaum Kalorien enthalten, sie füllen den Magen und senken das Hungergefühl auf gesunde Weise.
5 am Tag bedeutet: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, diese sollten sich idealerweise auf 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst verteilen. Eine Portion kann durch ein Glas Saft ersetzt werden.
Eine Portion entspricht in etwa:

  • 1 Handvoll große, ganze Früchte (z.B. Apfel, Birne, Pfirsich, Orange)
  • 1 Handvoll unzerkleinertes Gemüse (z.B. Tomate, Kohlrabi)
  • 2 Händevoll kleine Früchte (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren)
  • 2 Händevoll Salat, bzw. zerkleinertes Gemüse (z.B. Blumenkohl)
  • ½ Handvoll getrocknete Früchte (z.B. Aprikosen, Pflaumen, Apfelringe)
  • 1 Glas (100-200ml) reiner Obst- oder Gemüsesaft

 

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